Viernes 10 Abril

Acondicionamiento General: EJERCICIOS FUNCIONALES DE  PIERNAS.

10 repeticiones de cada ejercicio (los que son unilaterales, 10 con cada extremidad).

     1. Squat Espartana.
     2. Squat TRX.
     3. Squat Saco.
     4. Impulsiones 1 pierna.
     5. Squat + Zancada atrás.
     6. Squat Granjero.
     7. Granjero Bosu.
     8. Zancada mancuernas.
     9. Leñador.
  10. Zancada lateral.
  11. Caminando.
  12. Squat banco.
  13. Envión Split.
  14. Zancadas atrás.
  15. Box Jump.
  16. Frenado escalón.

+ 5 series de 10 repeticiones de isquio y gemelos.

Jueves 9 Abril

Entrenamiento  Aeróbica con Resistencia de Fuerza.

Por tiempo: 100 Thrusters "ojito con el peso que le ponéis a la barra que son 100". Cada minuto intercalamos 5 burpees (o cada 10 Thruster hacemos los 5 burppes)al finalizar ABDOMINALES-CORE 1.

ABDOMINALES-CORE 1 (25 repeticiones de cada ejercicio).

    1. Crunch

   2. Bicicletas - Crunch

   3. V - Up.

   4. Twis Piernas Bosu.

   5. Dragon.

   6. Russian Twis.

   7. Bird Dog.

   8. Elevaciones cruzadas.

   9. Superman.

 

No lo he reflejado en las anteriores entradas, pero siempre hay que realizar un calentamiento general antes de empezar con el work del día. Y al finalizar el mismo es conveniente estirar sobre todo los grupos musculares trabajados en la sesión.

 

 

Miercoles 8 Abril

CIRCUITO FUNCIONAL ANA

3 a 5 rondas de 12 estaciones seguidas sin descanso, con 30 segundos de trabajo en cada estación (máximo número de repeticiones) y 3 min. de descanso entre circuitos en bicicleta.

    1. Campana.
    2. Dorsal en TRX Inclinadas.
    3. Remo al cuello.
    4. Pushups 1 mano alterno.
    5. Crunch (pn banco).
    6. Multisaltos.
    7. Cargada + Envión 1 mano.
    8. Cargada + Envión otra mano.
    9. Plancha.
  10. Burpees.
  11. Squat Arrancada.
  12. Subida escalón alterno.

Los pesos con los que realizamos los ejercicios nos tienen que permitir realizar los 30" de trabajo de forma que lleguemos justitos a los últimos segundos.

Martes 7 Abril

Acondicionamiento Aeróbico-Anaeróbico. CIRCUITO TABATA  6 ejercicios: 8 rondas de 20” de trabajo + 10” descanso con 3 minutos al finalizar las 8 rondas. 

CIRCUITO TABATA_1:

-        6 EJERCICIOS con 8 rondas de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de reposo. (www.tabatatimer.com).  3 minutos de descanso.

    1. Saltos Laterales.

    2. Burpees.

    3. Salto caja.

    4. Reverse - Burpees.

    5. Saltos comba.

    6. Box - Jump

Para los saltos laterales nos serviremos de un aro de unos 50 cm de diámetro.

Los saltos caja y el box-jump se regularan a la altura que permita hacer el ejercicio de forma correcta (de 45 a 65 cm)

La web www.tabatatimer.com nos servirá para controlar los tiempos de trabajo y descanso del Tabata.

No he podido poner las fotos de los ejercicios del circuito. Pero buscándolos en cualquier buscado podemos ver como se realizan.

Empezamos el mes de Abril con alegria

Acondicionamiento General: 70 min de trabajo continuo el 75 y 85%, con 5 min carrera continúa + 5 min de ejercicios cambiando, piernas, tronco, brazos. 

ACONDICIONAMIENTO GENERAL
Realización continua de 70 minutos alternando:
* 10 minutos aeróbicos de calentamiento en la Bici.
* 5 minutos de ejercicios de tronco con balón
* 5 minutos de carera continua en la cinta
* 5 minutos de ejercicios de estabilidad en el Bosu; 
* 5 minutos de carera continua en la cinta
* 5 minutos de ejercicios de piernas en el bosu; 1 serie de 10 cada minuto.
* 5 minutos de carera continua en la cinta
* 5 minutos de ejercicios de abdominales; 1 serie de 25 cada minuto.
* 5 minutos de carera continua en la cinta
* 5 minutos de Jumping  Pull-up ; 1 serie de 10 cada comienzo del minuto.
* 5 minutos de carera continua en la cinta
* 5 minutos de flexiones de brazos; 1 serie de 10 cada comienzo del minuto.
* 5 minutos de Bici suave
* Estiramientos.

¿Que es el Condicional Trainig?

EL CONDITIONAL TRAINING 

Paulino Padial. Dr. Educación Física 

“No entiendo al hombre; pierde su salud para ganar dinero, después pierde dinero para recuperar su salud y por pensar ansiosamente en el futuro, no disfruta el presente. Por lo que no vive ni el presente ni el futuro. Y vive como si no tuviese que morir nunca…. Y muere como si nunca hubiera vivido”.- Dalai Lama. 

El entrenamiento de la Condición Física o Conditional Training es una forma de entrenamiento que mejora la capacidad de nuestro cuerpo para realizar los movimientos o gestos de la vida cotidiana o de la práctica deportiva.  

El movimiento, función básica de cualquier organismo vivo, es la base de la actividad deportiva y forma su contenido. Por medio del movimiento se resuelve la tarea deportiva y eso hace que sea el objetivo hacia el cual dirigir de forma directa o indirecta el complejo de estímulos de entrenamiento durante el transcurso de la preparación a largo plazo de un individuo o deportista.  

El desarrollo de la funcionalidad del cuerpo en un proceso de entrenamiento a largo plazo depende en gran medida de la mejora del potencial motor del individuo y de su habilidad para aprovechar este potencial en la ejecución de tareas motoras concretas y la esencia de la maestría deportiva radica en la habilidad del deportista para aprovechar al máximo y de forma eficaz ese potencial motor.  

El sentido del entrenamiento reside en organizar el trabajo motriz de modo que se aprovechen al máximo las fuerzas que entran en juego para la ejecución de las actividades cotidianas o del ejercicio de competición con la máxima potencia posible.  

El Conditional Training es una metodología de entrenamiento basada en el estudio de la forma de interactuar del hombre con su entorno o del deportista durante la competición. Los gestos cotidianos o los movimientos deportivos los realizamos mediante patrones de movimiento que son multiarticulares y multiplanares por lo que debemos entrenar de esta forma y no entrenar a músculos y articulaciones de forma aislada. Hasta ahora el trabajo de la mayoría de los gimnasios está orientado a la musculación: máquinas que desarrollan músculos aisladamente, bancos y respaldos y pocas posibilidades de realizar ejercicios que involucren varios músculos a la vez. El Conditional Training no aísla el trabajo muscular como ocurre cuando ejercitamos nuestro cuerpo con máquinas convencionales de gimnasios al uso, sino que entrena el movimiento del cuerpo en todos sus ejes y rangos naturales. 

El Conditional Training se realiza mediante ejercicios  funcionales que son aquellos ejercicios o gestos deportivos en los que se tienen en cuenta tanto los músculos agonistas del movimiento, como estabilizadores y los sinergistas, encargados de mantener la postura y el equilibrio. La diferencia con respecto a los ejercicios tradicionales reside en los movimientos multi-dirección que engloban la acción coordinada de varios grupos musculares (entre los que destaca la musculatura abdominal profunda, “CORE”, como estabilizador), la propiocepción y el equilibrio. 

El Conditional Training es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas generales más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo: Resistencia cardio-respiratoria, Resistencia Muscular, Fuerza, Amplitud de Movimiento, Potencia, Velocidad, Coordinación, Agilidad, Equilibrio y Precisión, proporcionando un mayor control del sistema músculo esquelético, sin dejar atrás el perfeccionamiento del sistema propioceptivo y sensoriomotor.  

Si su objetivo es lograr una competencia física óptima, entonces se deben considerar todas las habilidades físicas generales:  

1. Resistencia cardio-respiratoria. La capacidad de los sistemas corporales de captar, procesar y liberar oxígeno. Se realiza para mantener actividades a partir de los 3 minutos con intensidades moderadas, hasta el 85% del VO2 máx.  

2. Resistencia anaeróbica-láctica. Capacidad del organismo de mantener actividades de alta intensidad a partir de 20 segundos o submáximo hasta los 5 minutos, aunque a partir de los 3 predomina la potencia aeróbica. 

3. Resistencia Muscular. La capacidad de los sistemas corporales de procesar, liberar, almacenar y utilizar la energía.  

4. Fuerza. La capacidad de una unidad muscular, o la combinación de unidades musculares para mover una carga.  

5. Amplitud de Movimiento. También llamada flexibilidad, es la capacidad de maximizar el rango de movimiento en una determinada articulación, combinando movilidad articular y elasticidad muscular.  

6. Potencia. La capacidad de una unidad muscular, o la combinación de unidades musculares para aplicar fuerza máxima en tiempo mínimo.  

7. Velocidad. La capacidad de minimizar el ciclo de tiempo de un movimiento repetido.  

8. Coordinación. La capacidad de combinar varios patrones de movimientos distintivos en un movimiento distintivo singular.  

9. Agilidad. La capacidad de minimizar el tiempo de transición de un patrón de movimiento a otro.  

10. Equilibrio. La capacidad de controlar la colocación del centro de gravedad del cuerpo en relación a su base de soporte.  

11. Precisión. La capacidad de controlar el movimiento en una dirección determinada o a una intensidad determinada.  

La metodología del Conditional Training abarca casi cualquier actividad, siempre que ponga el foco en el trabajo de los objetivos mencionados. Los steps, las pesas rusas, los TRX, los fitball, los balones medicinales, las gomas, las mancuernas y barras, los conos, las jaulas y casi cualquier material pueden tener una aplicación para la ejecución de los ejercicios funcionales mientras contemplen movimientos amplios del cuerpo humano. Igualmente, los formatos del Conditional Training pueden ser muy variados, e ir desde el circuito, hasta las sesiones dirigidas con música, pasando por las series o variaciones de ejercicios sobre un mismo material, como podrían ser las poleas o una barra. 

El Conditional Training es un entrenamiento de alta intensidad con ejercicios funcionales que prepara tu cuerpo para que pueda superar grandes esfuerzos y notes mejoras significativas en tu forma física desde el primer día. Sentirás que tú mismo irás aumentando dicha intensidad a medida que vayas adquiriendo mejor forma física y llegarás a descubrir y sorprenderte de hasta donde puedes llegar. 

El Conditional Training te ayudará a conseguir tu objetivo (pérdida de peso, fortalecer y tonificar tus músculos, aumentar tu capacidad cardiovascular…) dado que no se especializa en una/s competencias físicas concretas, sino que procura optimizar todas las competencias físicas por igual.  

LAS SESIONES son de unos 60-80 minutos. Teniendo en cuenta de que las sesiones son muy intensas solemos organizarlas de la siguiente manera:  

PARTE	METODOLOGÍA	TIEMPO
Calentamiento.	Realizaremos un calentamiento formal, con una primera parte general en la incrementamos el metabolismo y activamos los sistemas autónomos y a continuación incidimos sobre la elasticidad y la amplitud de movimiento.   En segundo lugar un calentamiento específico en función de la parte principal a realizar.	10′-15´
Técnica.	Realizaremos una parte de aprendizaje de los ejercicios fundamentales. Practicaremos ejercicios de técnica que nos irán ayudando no sólo para los distintos entrenamientos sino también en conseguir nuestros objetivos, y aumentar nuestra fuerza y potencia.	10´-15´´
Entrenamiento del día.	“Workout Of the Day”. Se trata de la parte del entrenamiento más intensa y donde más ejercitaremos todo nuestro cuerpo.	15′-30´
CORE.	Entrenamiento de la zona media y los músculos estabilizadores. Equilibrio y reequilibrio dinámico y estático.	10′-15´
Vuelta a la calma.	Actividad aeróbica de baja intensidad y ejercicios estáticos de elasticidad y soltura	5´-10´

 

LAS 10 REGLAS A SEGUIR EN EL ENTRENAMIENTO.

No pierdas el objetivo de pasarlo bien en cada entrenamiento sin olvidar que sin esfuerzo no hay recompensa.

Calienta cada sesión con sentido el tiempo necesario

Hidrátate durante el entrenamiento. Una buena hidratación  mantiene más estable el volumen sanguíneo, regula la temperatura corporal y mejora el funcionamiento físico del organismo

Encuentra tiempo para realizar los entrenamientos de elasticidad y movilidad articular

Mantén una buena técnica en cada ejercicio. La técnica es el esfuerzo para ahorrar energía

Anima a tus compañeros. Esto contribuye a que cada miembro llegue a su máximo, todos somos un equipo con el mismo objetivo, cada compañero de entrenamiento es irremplazable.

Aliméntate para el ejercicio. El triángulo entrenamiento-descanso-dieta

Estira bien al terminar.

Termina y después a otra cosa. Completa el entrenamiento y pasa al siguiente!!

Siéntete orgulloso de tus progresos